Ejercicios para los Adultos Mayores

Los ejercicios de mantenimiento son variados, ya que es necesario que trabajes la flexibilidad, la fuerza y la capacidad aeróbica.Tabla de ejercicios de mantenimientoRealiza rotaciones de todas tus articulaciones: cuello, hombros, cintura, cadera, rodillas y tobillos. De esta manera calientas la zona y activas la circulación.
· De pie, piernas juntas. Flexiona el tronco empezando a bajar la cabeza y luego prosigue vértebra por vértebra, hasta llegar adonde puedas doblarte. La cabeza y los brazos se quedan colgando relajados, permanece unos segundos y vuelve a la posición inicial. Cuando subas realiza el camino inverso vértebra a vértebra desde abajo, lo último que levantas es la cabeza. Recuerda de flexionar las rodillas cuando vuelves a la posición inicial.
· Sigue de pie. Realiza una flexión profunda de las piernas llevando una sola hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra. Haz 10 repeticiones.
· De espaldas al suelo. Eleva las piernas a 90º con las rodillas flexionadas. Brazos estirados por detrás de la cabeza. Sube el tronco llevando los brazos al costado del cuerpo mientras espiras. Repite 10 veces.
· Boca abajo contra el suelo. Brazos y piernas estiradas. Eleva el brazo izquierdo junto con la pierna derecha mientras inspiras. Baja exhalando y repite del otro lado. 10 veces en total son suficientes.
· Para finalizar, de espaldas al suelo, una pierna estirada, lleva la otra con la rodilla al pecho para estirar la parte posterior. Repite del otro lado.
Para completar la tabla, haz una actividad aeróbica una vez por semana, como caminar, nadar o remar.
La capacidad de movimiento también depende de cuán flexible te encuentras. Si inicias un plan de estiramiento sentirás y te sorprenderás de cosas que pensabas que no podías hacer nunca más.Ejercicios de flexibilidad
· De pie. Estírate elevando los brazos por encima de la cabeza como si te estuvieras desperezando.Separa las piernas el ancho de tus hombros. Flexiona el tronco hacia adelante-abajo dejando los hombros y cabeza colgando. Mantén 5 segundos y vuelve. Cuando subas flexiona las piernas para no lastimarte la espalda.
· La misma posición inicial del ejercicio anterior. Flexiona el tronco lateralmente cruzando el brazo del lado en que te inclinas, por delante del pecho, y el otro lo elevas por encima de la cabeza. Repite del otro lado.
· De espaldas contra el suelo. Piernas flexionadas con pies en el piso. Eleva la rodilla intentando llevarla hacia el pecho. Repite del otro lado.
· El mismo ejercicio anterior, sólo que ahora eleva ambas rodillas hasta formar una bolita. La cabeza debes hundirla hacia el pecho también. Mantén tres segundos y repite.
· Sigue de espaldas al suelo. Piernas flexionadas con pies apoyados. Separa los brazos y colócalos en cruz con las palmas hacia arriba. Lleva ambas rodillas hacia un lado, rotando la cintura, al tiempo que giras la cabeza exactamente hacia el otro lado. Repite alternadamente en los dos laterales.
Cuando finalices, vuelve a desperezarte como al principio.
Luis Lioi
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